Как посчитать калории для похудения

0
806

Перед тем как посчитать калории, обязательно изучите статьи: Как мы едим, Что мы едим, Сколько мы едим. Для начала, запомните соотношение БЖУ (Белков, Жиров и Углеводов):

Как посчитать калории для похудения
  1. Белки – 30%
  2. Жиры – 10%
  3. Углеводы – 60%

Это пропорция, которая составляет сбалансированное питание, при котором нет скачков уровня сахара в крови и лишних составляющих, вроде лишних жиров.

На самом деле эти пропорции меняются и единого мнения у специалистов нет. Однако, мы считаем так, и это сработает. Главное запомните, что любое изменение питания должно иметь эти пропорции.

Посмотрим сколько же килокалорий в 1 грамме БЖУ:

  1. 1гр.белка – 4 ккал.
  2. 1гр.жиров – 9 ккал.
  3. 1гр.углеводов – 4 ккал.

Теперь взгляните, как же рассчитать, сколько килокалорий нужно для похудения.

  1. Сжигание жира 26-29 ккал. / 1кг.
  2. Поддержание массы 33-35 ккал. / 1кг.
  3. Увеличение массы 40-45 ккал. / 1кг.

Т.е. если я весил 100 кг., то для уменьшения веса мне нужно было съедать 2600 – 2900 ккал. в день. Будем считать, что 2600 для похудения в день.

  • Белки 30% = 780 ккал. или 780/4 = 195 грамм
  • Жиры 10% = 260 ккал. или 260/9 = 29 грамм
  • Углеводы 60% = 1450 ккал. или 1450/4 = 390 грамм

Только не путайте что граммы белков, жиров и углеводов это не граммы готовых продуктов, потому что каждый продукт содержит всего лишь проценты искомых нутриентов. Поэтому продукты мы считаем так, к примеру, в пачке гречки 72гр. углеводов на 100 гр. продукта. Значит для похудения мы должны отварить примерно 500 грамм сухого продукта. Попробуйте съесть пол килограмма гречки за день! И при этом Вы будете худеть. Но не забывайте, что вес рассчитывается для сухих продуктов.

Это базовый расчёт, который подходит для всех типов людей, возрастов и т.д. Конечно же, существуют ещё методики расчёта калоража, которые учитывают возраст, пол, физическую активность, но не уделяйте этому много внимания. Многое зависит от Вашей генетики, как разгоняется ваш обмен веществ. Кто-то начинает худеть с меньшего количества, кто с большего. Как посчитать калории именно для вас? Взяв за основу данный расчет, Вы сможете подобрать правильное количество килокалорий именно для себя. Самое важное это питаться не реже чем раз в 3 часа так, чтобы к концу каждого третьего часа чувствовался легкий голод.

Контролируйте эффективность своего питания! Делать Вы должны это постоянно. Заведите себе блокнот и отслеживайте изменение своего веса каждый день, как делал это я. Взвешиваться необходимо только с утра, после посещения туалета – это самый правильный ваш вес. В течении дня вес может меняться. Следите за Вашим результатом.

Итак, используйте следующий метод контроля над эффективностью питания:

  1. Рассчитайте базовое потребление
  2. Питайтесь дробно раз в 3 часа так, чтобы к концу каждого третьего часа ощущался лёгкий голод!
  3. Соблюдайте пропорции БЖУ 30/10/60
  4. Раз в две недели корректируйте свое питание (если вес уходит больше, чем 1,5 кг в неделю – увеличивайте калораж, если вес не уходит урезайте калораж)

Поначалу это может показаться сложным, но вскоре Вы набьёте руку и будете это делать на автомате.

Loading Likes...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here